Home Sức Khỏe Bài tập giúp giảm chấn thương khớp sau tuổi 40

Bài tập giúp giảm chấn thương khớp sau tuổi 40

by admin

Các bài tập massage lưng, uốn cong cột sống, kéo căng cơ hông, mắt cá chân… có thể giúp cải thiện linh hoạt khớp và giảm chấn thương sau tuổi 40.

Tiến sĩ Grayson Wickham, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ, cho biết ở độ tuổi 40 trở đi, tỷ lệ chấn thương bắt đầu tăng lên vì vào thời điểm này, sự thay đổi ở cơ xương khớp khiến cơ thể ít có khả năng di chuyển tự do. Tuy nhiên, càng ít vận động các khớp càng có nguy cơ chấn thương.

Vận động là điều cần thiết để cải thiện chất lượng cuộc sống khi về già. Một số động tác đơn giản như giãn cơ vừa cải thiện sự linh hoạt khớp vừa giúp ngăn ngừa chấn thương và đau đớn khi về già. Ông gợi ý 5 bài tập thể dục giúp cải thiện sự linh hoạt khớp dưới đây:

Massage lưng trên

Bài tập này giúp tăng cường khả năng vận động ở các đốt sống trên của cột sống, giống như tư thế massage phần lưng trên.

Cách thực hiện: Đặt dụng cụ lăn massage (nên sử dụng dạng ống lăn) ở dưới lưng sao cho phần lưng trên tiếp xúc tối đa với ống lăn, hai tay đan vào nhau dưới đầu tương tự tư thế gập bụng. Từ từ ngả người về phía sau càng xa càng tốt, cố gắng ép chặt hai bả vai và hít thật sâu. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lặp lại ba lần, mỗi lần năm giây.

Một động tác khác có thể thực hiện cùng động tác trên là di chuyển phần lưng trên ống lăn khoảng 3-4cm và lùi lại, lặp lại động tác liên tục đến khi phần lưng cảm thấy mỏi thì dừng lại.

Uốn cong cột sống

Tiến sĩ Wickham cho biết, đau lưng là bệnh rất phổ biến, thường gặp ở 80% người trưởng thành. Bài tập uốn cong cột sống sẽ giúp kích hoạt tất cả các cơ bao quanh phần lưng và giúp các cơ di chuyển linh hoạt hơn”.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế yoga con mèo – con bò, chống người xuống sàn bằng tay và đầu gối. Hạ thấp phần lưng và đẩy phần vai trên lên. Xoay lưng vòng tròn từ trái sang phải, (phần lưng dưới và vai trên vẫn duy trì tư thế ban đầu). Lặp lại động tác từ 3-5 nhịp, sau đó xoay sang bên ngược lại. Lặp lại mỗi bên 5 lần.

Bài tập uốn cong cột sống giúp kích hoạt các cơ bao quanh phần lưng và tăng sự llinh hoạt khớp. Ảnh: Adobe Stock

Bài tập uốn cong cột sống giúp kích hoạt các cơ bao quanh phần lưng và tăng sự llinh hoạt khớp. Ảnh: Adobe Stock

Căng cơ hông

“Khi phần hông bị hạn chế vận động, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tăng áp lực lên đầu gối và mắt cá chân và có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn”, Tiến sĩ Wickham khuyến cáo. Ông cũng cho biết, khớp hông dễ bị chấn thương và có xu hướng yếu đi khi về già, việc kích hoạt các cơ và khớp thông qua động tác kéo căng cơ hông sẽ giúp tăng tính linh hoạt và sức mạnh của khớp.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế quỳ 2 chân xuống sàn, từ từ nhấc chân phải đặt lên trước mặt, đầu gối tạo thành một góc 90 độ, lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn. Khom người về phía trước sao cho cảm thấy phần hông được kéo căng nhiều nhất có thể. Giữ tư thế này trong vòng 30-60 giây, đổi bên và lặp lại ba lần cho mỗi chân.

Căng mắt cá chân

Khi phần mắt cá chân yếu đi, cơ thể sẽ khó có thể thực hiện một số chuyển động nhất định như đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang hay các bài tập như squat, lunge. Bài tập kéo căng mắt cá chân có thể cải thiện vận động của đôi chân.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối chạm mặt sàn, giống tư thế chiếc bàn với mặt bàn là phần lưng, mắt cá chân tiếp xúc với sàn nhà sao cho phần này được kéo căng hết mức. Từ từ nhấc hông lên, lấy hai bàn tay và mắt cá chân làm điểm tựa trên mặt sàn, hai chân kéo căng hết cỡ. Hạ hông xuống quay về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần mỗi bên trong khoảng thời gian 5 phút.

Tiến sĩ Wickham mọi người có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng hông lên trong tư thế một chân, chân còn lại co lên và mắt cá chân vẫn duỗi thẳng.

Căng vai

Động tác kéo căng này sẽ giúp mở rộng cơ vai và cơ ngực, cải thiện vận động phần vai, hỗ trợ giảm triệu chứng đau lưng.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm úp trên sàn. Đưa cánh tay trái sang ngang, tạo thành một góc 90 độ so với cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tay phải úp xuống sàn trong tư thế chống đẩy, lấy tay trái làm trọng tâm, từ từ xoay người sang bên phải. Giữ ở đây trong 10 giây, thả lỏng mặt trước của vai trái và co các cơ theo hướng ngược lại. Lặp lại tương tự với bên ngược lại và thực hiện mỗi bên 3 lần.

Tiến sĩ Wickham khuyến khích mọi người có thể kết hợp các động tác này thường xuyên từ 5 lần trở lên mỗi tuần để các khớp được vận động tối đa.

Bảo Bảo (Theo Health)


Các bài khác